So kommt die Region auf den Teller
Einkauf
Ein Großeinkauf in der Woche kostet zwar Zeit, aber entspannt für die anderen Tage, an denen nur noch frische Lebensmittel nachgekauft werden müssen. Optimal ist es, wenn ihr vor dem Großeinkauf schon wisst, welche Mahlzeiten in der Woche geplant sind und welche Vorräte es noch gibt. Schaut ab und zu auch einmal in euren Tiefkühlschrank – auch hier finden sich manchmal alte Schätzchen, die gegessen werden möchten. Eine Einkaufsliste erspart (zu viele) Spontankäufe.
Steht kein Großeinkauf an, nehmt am besten nur einen kleinen Einkaufskorb. Ein großer Einkaufswagen verführt dazu, gefüllt zu werden.
Und eine ganz alte, aber immer wirkungsvolle Regel: nicht hungrig einkaufen gehen.
Hier habt ihr gleich mehrere Vorteile: beim Kauf direkt im Hofladen oder auf dem Markt unterstützt ihr die heimische Landwirtschaft und die Preise sind in der Regel zur Saison der Lebensmittel günstig. Auch im Supermarkt und beim Discounter werden regionale Lebensmittel angeboten. Informationen zum regionalen Einkauf findet ihr hier
Ihr möchtet wissen, wann welches Gemüse und Obst in unserer Region gerade Saison hat? Dann schaut in den Saisonkalender.
Neun Rezept-Beispiele, was ihr z. B. alles aus Zucchini machen könnt, findet ihr in unserer Rezeptdatenbank: https://ernaehrungsrat-rkn.de/alle-rezepte-sortiert/
Bundeszentrum für Ernährung
Hier findest du viele Tipps rund um den regionalen Einkauf und einen Überblick über Regionalsiegel und ihre Bedeutung.
https://www.bzfe.de/nachhaltiger-konsum/orientierung-beim-einkauf/regional-einkaufen/
Verbraucherzentrale NRW
Der Saisonkalender zeigt, wann welches Gemüse und Obst bei uns wächst und welche Klimabelastung dahintersteckt.
https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/gesund-ernaehren/saisonkalender-obst-und-gemuese-frisch-und-saisonal-einkaufen-17229
Landwirtschaftskammer Nordrhein-Westfalen
Viele Bauerhöfe bieten ihre Produkte direkt ab Hof an. Je nach Saison kann im Hofladen auch erntefrisches Gemüse und Obst gekauft werden.
Hier findest du über eine Suchmaschine Bauernhöfe in deiner Nähe.
https://www.landservice.de/ls/start_bereich?land=D&ap=5&bernr=106
Bio Region Niederrhein e.V.
33 Biohöfe vom Niederrhein haben sich zum Verein Bio-Region Niederrhein zusammengeschlossen. Auf der homepage findest du neben ausführlichen Hofportraits auch die Produktpalette.
http://www.bio-region-niederrhein.com/
Lebensmittelvorrat anlegen
Mit einem Vorrat an häufig verwendeten Lebensmitteln könnt ihr immer schnell ein Essen zaubern. Ganz einfaches Beispiel: Nudeln mit Tomatensoße oder Pfannkuchen mit Apfel. Es lohnt sich, regelmäßig einen Blick in den Vorratsschrank zu werfen und Lebensmittel einzuplanen, die schon etwas länger auf ihre Verarbeitung warten.
Ein paar Ideen für den Vorratsschrank und den Kühl- oder Tiefkühlschrank, damit immer – ohne Einkauf – ein Essen gezaubert werden kann:
Ohne Kühlung: Kartoffeln, Nudeln, Reis, Mehl, Hülsenfrüchte, Getreideflocken, (selbstgemachtes) Müsli, H-Milch, H-Sahne, H-Schmand oder entsprechende Milchalternativen, Knäckebrot, Zwiebeln, Knoblauch, getrocknete Gewürze und Kräuter, Salz, Instant-Gemüsebrühe, Essig, Öl, Senf, Nüsse, Sonnenblumenkerne, Sesam- und Leinsamen, Rosinen und andere Trockenfrüchte, Konfitüre, Honig, Zucker, vegetarische Aufstriche, Tomatenmark, Tomaten in Dosen oder Gläsern, Mineralwasser, Tee, Obstsaft
Tiefkühlschrank: verschiedene Gemüse, z. B. Erbsen, Spinat, Broccoli, verschiedene Kräuter, Fleisch, Fisch, Brot (nur 2 Wochen)
Kühlschrank – wöchentlich eingekauft: Milchprodukte oder Milchalternativen wie Joghurt, Quark, Sahne, Schmand, Käse, Eier, Butter, Margarine
Frisch und nach Bedarf gekauft: Gemüse, Obst, Salat, Kräuter, Fisch, Fleisch, Brot, Brötchen
Speisenplanung
Sammelt auf eurem PC, Handy oder in einer Mappe 10 Lieblingsgerichte, die schnell zubereitet sind, und ergänzt sie durch neue Rezepte, die euch schmecken. So habt ihr immer eine Idee und Lieblingsrezepte lassen sich schnell abwandeln, da man sie schon oft zubereitet hat.
Die Rezepte können auch sortiert sein nach verschiedenen Rubriken: mit Kartoffeln, Nudeln, Reis oder mit Fisch, Fleisch, Eier oder vegetarisch und vegan usw. Das erleichtert euch die Planung der Wochentage.
Sammelt Ideen für die einzelnen Mahlzeiten. Hier dürfen alle, die im Haushalt wohnen, aufschreiben, was sie gerne zum Frühstück, zur warmen und kalten Mahlzeit oder als Zwischenmahlzeit gerne essen möchten. So habt ihr immer eine Idee, was es geben kann.
Einige Ideen für das Frühstück, warme und kalte Mahlzeiten und Snacks für Zwischendurch findet ihr auf dieser Seite unten.
Einen Wochenspeiseplan – direkt mit Rezepten – findet ihr hier>>>
Warum nicht für eine Woche oder für ein paar Tage vorplanen? Es spart Zeit und Nerven, wenn ihr z. B. am Sonntag überlegt, was es in der kommenden Woche zu essen gibt. Plant auch Einladungen und Verabredungen mit ein und denkt beim Einkauf an die Größe eures Kühlschranks.
Hier eine Idee für die Aufteilung der Tage:
- Montag ist Restetag vom Wochenende
- Dienstag ist Nudeltag
- Mittwoch ist Reistag
- Donnerstag ist Kartoffeltag
- Freitag ist Fisch- oder Eiertag
- Samstag ist Suppentag
- Sonntag ist der Tag für ein besonderes Essen
Viele Lebensmittel könnt ihr gleich für mindestens zwei Tage kochen:
Nudeln gibt es am Tag 1 mit Pastasoße und am nächsten Tag in einer Gemüsepfanne, im Auflauf oder Eintopf.
Pellkartoffeln gibt es an Tag 1 mit Quark und am nächsten Tag als Kartoffelsalat, Gratin oder Bratkartoffeln.
Reis oder Getreide gibt es an Tag 1 als Beilage und am nächsten Tag gebraten mit Gemüse und Ei, als Bratlinge oder als Einlage in einer Suppe.
Bolognese- oder Gemüsesoßen gibt es an Tag 1 mit Nudeln, Reis oder Kartoffeln und am nächsten Tag als Füllung für Wraps oder im Auflauf.
Wichtig: lagert Kartoffeln, Nudeln und andere Speiserest bis zum nächsten Tag im Kühlschrank.
Grundrezepte erleichtern die Kreativität
Grundrezepte erleichtern das Planen und Zubereiten und gelingen (fast) immer. Ihr könnt dann eurer Fantasie freien Lauf lassen und verändern, ergänzen oder anders würzen. Das geht schneller, als sich mit einem neuen Rezept vertraut machen.
Hier der Link zu einer Broschüre, in der ihr Basisrezepte findet für:
Pfannkuchen – süß und herzhaft, helle Grundsoße für Gemüse, Muffins, Gemüsecurrys, Ofengemüse, Gemüseaufläufe, Gemüsesuppe, Pizza, Linsen-Bolognese, Antipasti und Salatsoße
https://www.neis.nrw/sites/default/files/2022-10/rz_rezeptbroschure-fur-studierende_doppelseiten_final.pdf
Ein Basisrezept für Gemüse-Kartoffel-Puffer findet ihr hier: https://ernaehrungsrat-rkn.de/wp-content/uploads/2020/06/2020_06_Kohlrabi-R%c3%b6sti-mit-Kr%c3%a4uterquark.pdf
Zu vielen leckeren Brotaufstrichen geht es hier:
https://www.verbraucherzentrale.de/sites/default/files/2022-12/rezeptbroschure_brotaufstriche_0.pdf
Mit ein paar Grundzutaten entsteht eine köstliche Müsli-Mischung:
- 300 g Getreide- oder Haferflocken
- 50 g Sonnenblumen- und/oder Kürbiskerne
- 50 g Sesam und/oder Leinsamen
- 50 g gehackte Nüsse, z. B. Haselnüsse, Walnüsse
…einfach mischen und in eine Vorrats-Dose geben! Fertig ist der Müsli-Mix, der mit ein paar Obststückchen und Joghurt, Milch oder Milchalternativen einen guten Start in den Tag bietet. Natürlich schmeckt Müsli zu jeder Tageszeit!
Hier findet ihr Rezepte für Reste oder Vorräte, damit sie nicht in die „Tonne“ wandern.
https://www.zugutfuerdietonne.de/tipps-fuer-zu-hause/reste-rezepte
Kocht immer, wenn das Gericht geeignet ist, eine größere Menge und friert es portionsweise ein, z. B. Eintöpfe, Suppen, Tomatensoßen, Bratlinge, Pizza, Quiches, Lasagne und andere Aufläufe.
Ausführliche Informationen zum Thema „Lebensmittel einfrieren“ findet ihr hier:
https://www.bzfe.de/fileadmin/resources/import/pdf/0126_2098_web.pdf
Salatsoße ist im Kühlschrank rund eine Woche haltbar und spart viel Zeit, wenn schnell ein frischer Salat, aber auch Kartoffel-, Nudel-, Getreide- oder Hülsenfruchtsalat auf den Tisch kommen soll.
Ideenlisten für Mahlzeiten
Sammelt Ideen für die einzelnen Mahlzeiten. Hier dürfen alle, die im Haushalt wohnen, aufschreiben, was sie gerne zum Frühstück, zur warmen und kalten Mahlzeit oder als Zwischenmahlzeit gerne essen möchten. So habt ihr immer eine Idee, was es geben kann:
Frühstück
- Müsli
- Brotvariationen – Vollkornbrot, Brot, Brötchen, Knäcke
- Pfannkuchen
- Porridge
- Bircher-Müsli
- Obst-Speisen
Kalte Mahlzeiten
- Brotvariationen mit Aufstrichen und Obst- oder Gemüsegarnitur
- Gemüse- und Getreidepuffer – schmecken kalt und warm
- Salatvariationen mit unterschiedlichen Gemüsen
- Kartoffel-, Nudel-, Gemüsesalate
Warme Mahlzeiten
- Quiche-Variationen
- Pizza
- Gemüse- und Getreidebratline
- Gemüse und Kartoffeln vom Blech
- Gemüse-Aufläufe
- Suppen, Suppen, Suppen
- Pfannkuchen – süß und herzhaft
- Nudeln mit Soße
- Omeletts – mit unterschiedlichen Zutaten
Snacks
- Obst der Saison
- Joghurt mit Früchten und Knusper-Müsli
- Gemüsesticks mit Dipp
- Nuss-Rosinen-Mischung
- Kuchen und Kekse
Einen Wochenspeisenplan – direkt mit Rezepten – findet ihr HIER>>>